sábado, 21 de marzo de 2009

Plan otoño y mantenimiento

Por Máximo Ravenna y Laura Cordeu
Marzo, la ciudad se va llenando de gente y día a día va retomando su ritmo habitual, ya no mas pareos, adiós a la ropa floja del verano. A poco de comenzar el otoño, usted puede comprobar que las vacaciones (con su oferta permanente de alimentos inadecuados y muy concentrados calóricamente) acabaron, pero dejaron en su cuerpo algunos kilos como consecuencia del desorden, el exceso o la mala selección de alimentos o el sedentarismo o salidas nocturnas. Lo que usted está necesitando...
Es un cambio en su estilo de vida. No importa si son uno, dos o muchos los kilos que le dejó el verano, lo importante es que a partir de ahora cambie el rumbo de su alimentación y recupere el orden perdido. En un primer momento los kilos aumentados son en gran parte líquido retenido, en algunos casos producto del consumo de alimentos ricos en harinas refinadas (pan, galletitas, facturas, pastas, pizza etc.), azúcares, alcohol y productos con alto contenido en sal (fiambres, snacks y embutidos) de oferta habitual durante el verano. Comenzar con un plan alimentario adecuado de inmediato impide que estos kilos se acumulen y pasen a formar parte de los depósitos grasos.
Entonces, no deje pasar un día, no mire para atrás ni pierda tiempo y energía en lamentarte por lo que ya está hecho, necesita un corte que le permita recuperar el equilibrio y la figura que el descuido le quitó. Parece de espaldas a todo lo que venía haciendo mal y mire para adelante. El camino de cuidarse requiere de un esfuerzo inicial, continúe con la satisfacción de poder hacer lo que uno quiere y termina con el enorme placer de habitar un cuerpo cómodo y saludable.
Lo primero es el orden
En este punto es importante pensar que el querer hacer algo y la decisión de hacerlo son el primer paso,"comienza allí pero no termina allí". No es instantáneo, no alcanza sólo con querer hacerlo, hay que buscar las formas de lograrlo, los pequeños detalles que van a ayudarlo a alcanzar su objetivo.
Organice su alimentación y busque estrategias fáciles, prácticas y sencillas para cada día adaptadas a su vida. Si no está en su casa en los horarios de las comidas piense qué posibilidades le brinda su entorno. Cuando se detenga a observar se va a dar cuenta que están ahí para que usted las utilice. Es cierto que hay un kiosco por cuadra, pero no muy lejos también hay una frutería, así que solo es cosa de incorporar a sus hábitos la adquisición de alimentos más saludables para todos los días, sobre todo cuando está fuera de su casa.
Para organizarse es bueno pensar cuales son los momentos más difíciles del día, el realizar 4 comidas y no saltear ninguna ayuda a no tentarse con alimentos que no hay que consumir en esta etapa. Así que para no caer a las 18 horas con facturas y galletitas que abundan en los lugares de trabajo y estudio, no alcanza con proponerse "no voy a comer tal o cual alimento" hay que pensar que es lo que "si" se va a comer en esos momentos y no exponerse innecesariamente. No sentarse frente a la fuente de masas, pedir en el restauran que quiten de su mesa la panera o correrla del alcance de su mano, pararse en las fiestas de espaldas a la mesa de comidas con un vaso de bebida light en la mano, llegar a una fiesta cena o reunión sin hambre habiendo consumido una taza de caldo y/o una ensalada previamente. Son pequeñas estrategias con las que se alcanzan grandes objetivos.
Luego las comidas
Coma cuatro veces al día. Descarte pensamientos como "no tengo tiempo", el tiempo" está" no es algo que usted tenga o no, organice su día según sus prioridades y su alimentación tiene que ser una de ellas, dele un lugar de privilegio a su proyecto.
Es fundamental que cada comida tenga principio y fin. Cuando termine la porción que le corresponde, no consuma ni un ápice más de nada, aunque sean alimentos de dieta utilice solo líquidos entre comidas. El picoteo es el primer paso hacia el desorden y el exceso. Las bebidas
El estar bien hidratado y beber de tres a cuatro litros de líquidos acalóricos por día le permite eliminar toxinas, mejorar la piel, estimular la diuresis y no retener líquidos y sobretodo no confundir la sed con hambre. De esta forma al beber lo necesario lo ayuda a no comer lo innecesario.
Se pueden utilizar todo tipo de líquidos como agua con o sin gas, jugos dietéticos gaseosas Light, caldos, aguas saborizadas sin azúcar, infusiones. Recuerde que los líquidos calientes tienen mayor poder de saciedad que los fríos.
Una buena hidratación comienza a la mañana con dos vasos de agua, consumir 1 lt y ½ de cualquier líquido de los anteriormente mencionados hasta el mediodía, entre el almuerzo y la merienda ½ lt , entre la merienda y la cena 1 y ½ lt adaptando esta sugerencia a la situaciones particulares de cada uno.
Si le cuesta beber seleccione líquidos sin gas y no excesivamente fríos, o a temperatura ambiente. Los componentes alimentarios
Los alimentos deben ser nutritivos, de baja concentración calórica, frescos y saludables. Privilegie la selección de vegetales y frutas, que son ricos en vitaminas minerales y fibras. Su alto contenido en fibras le otorga un gran poder de saciedad por lo que deben representar no menos de las dos terceras partes de la porción total.
En cuanto a las proteínas es conveniente seleccionar carnes magras preferentemente blancas, lácteos descremados y claras de huevo para preparaciones y huevos enteros con una frecuencia no mayor a tres veces por semana.
Evite los alimentos muy concentrados calóricamente como dulces, azúcares, snacks y golosinas, y sobretodo harinas refinadas, productos de panadería, cereales no integrales fundamentalmente por su elevado poder adictivo.
Además la porción...
Limitar el tamaño de la porción le asegura un descenso rápido y exitoso y lo preparan para un buen mantenimiento. Las porciones grandes aún de alimentos poco calóricos requieren la secreción de mayor cantidad de jugos gástricos para su digestión que finalmente provocan más apetito. Así paradójicamente menos come y menos hambre tiene.
Opciones para las cuatro comidas
Para los desayunos y meriendas le sugiero seleccionar frutas. Puede utilizar dos unidades medianas o acompañar una fruta con 1 vaso de leche o yogur. Esta opción le aporta calcio, fibras, vitaminas y minerales.
También puede utilizar opciones más proteicas como quesos magros en porciones pequeñas, cuatro fetas finas de queso de máquina o fiambres magros.
Para los almuerzos puede comenzar con una taza de caldo o sopa de vegetales Light acompañadas de alguna carne blanca con ensalada de vegetales frescos, si no está en su casa es sencillo elaborar salpicones con esta base y el agregado de atún, pollo o kani kama y terminar con gelatina Light .
Para las cenas puede utilizar platos calientes a base de carnes magras y vegetales cocidos o vegetales con queso magro y huevo, en elaboraciones como budines tortillas, revueltos, cazuelas, panachés, chop suey, utilizando sólo una cuchara chica de aceite y condimentando con limón, aceto, salsa de soja y condimentos sin base grasa. Puede finalizar su cena con una fruta fresca, postres a base de gelatina Light o aspic de frutas.
Por último recuerde que en las nuevas pirámides y guías alimentarias figura llamativamente la actividad física como parte inseparable de la dieta (cualquiera sea la que realice)
Las claves del mantenimiento
Todo nuestro tratamiento esta enfocado al mantenimiento, nada de lo hecho anteriormente tiene valor si no tiene un resultado perdurable en el tiempo en el tiempo.
Si pudo reflexionar sobre lo dicho anteriormente y puso en práctica las recomendaciones para recuperar su peso ya tiene una idea importante sobre que hacer en esta etapa.
La memoria, no olvide su pasado, puede aprender mucho de el, recuerde cuales fueron las situaciones o conductas que lo llevaron a desbarrancarse o perder el rumbo. Hay quienes les cuesta las fiestas o reuniones, a otros las tardes de trabajo con las galletitas a mano, a otros se les dificulta la llegada a casa las picadas, los fiambres el pan o el queso previos a la cena, están también los que desean dulces después de cenar. Durante el descenso utilizaste estrategias para cada una de estas situaciones y algunas de ellas deberán continuar en esta etapa.
Realice cuatro comidas, no saltee ninguna sobre todo la merienda.
Beba abundante líquido durante todo el día.
Seleccione alimentos poco concentrados calóricamente sobre todo vegetales y frutas.
Si consume harinas cereales no integrales, amasados dulces o salados hágalo en pequeña cantidad y con una frecuencia semanal limitada.
No se quite nunca el hambre con lo engordante, comience siempre con un caldo o una ensalada.
Si desea darse un gusto, puede hacerlo en esta etapa, pero no lo haga agrandando la porción, agregue alimentos que puedan medirse, agrandar la porción lo lleva engañosa y lentamente al exceso.
No repita el plato, si tiene apetito, beba líquidos sin azúcar o preparaciones como ensaladas o sopas de vegetales.
Modifique los platos que utilizó hasta el momento según la temperatura, así en las épocas de frio los salpicones pueden pasar a ser cazuelas de vegetales a base de verduras cocidas con el agregado de carne roja pollo o pescado.
Si desea dulces al finalizar las comidas busque postres a base de frutas cuando elija uno mas calórico que sea en pequeña cantidad.
Si alguien le marca el exceso no se ofenda ni se enoje, piense si esto le puede servir para corregir lo que usted no esta viendo.
El Corte
Es previsible que en algún momento durante el mantenimiento perdamos la medida, comamos de mas en alguna situación determinada, una fiesta una situación de mayor tensión laboral o familiar, el secreto esta en hacer un corte a tiempo. Pare, deténgase, que todas las luces rojas se prendan y recupere la medida adecuada.
El equilibrio
Existe una gran diferencia entre compensar y equilibrar. Compensar es pasar del todo a nada y es el principio de muchos desordenes. Equilibrar es todo lo contrario, es encontrar la medida no solo en nuestra alimentación sino en nuestra vida.
Para mantener el peso que logramos en el otoño durante todo el invierno debemos encontrar un equilibrio entre lo que comemos y bebemos y la actividad física que realizamos. Así es que no alcanza con ir tres veces por semana al gimnasio si nos alimentamos o bebemos inadecuadamente, y a su vez quien se cuida en las comidas difícilmente mantenga un peso si no se mueve.
La atención
"Comer la mitad, beber el doble, estar triplemente atentos" . Para no repetir conductas inapropiadas, para reaccionar a tiempo y no permitir que los kilos se acumulen, no mire para otro lado, cuide su cuerpo , cuide lo que es suyo, lo que logro, lo que le importa , lo que le hace sentir bien, lo que no quiere perder lo que ahora sabe como cuidar.
lanacion.com