Los mayores de 65 necesitan dormir menos para sentirse bien

Están jubilados, ya no tienen que recurrir al despertador para llegar a horario y, sin embargo, se despiertan temprano. Más temprano incluso que cuando trabajaban. ¿Costumbre? ¿Dificultades para disfrutar de esta etapa sin obligaciones? Nada de eso: para estar bien durante el día, los adultos mayores necesitan menos horas de sueño que los jóvenes.
A través de un estudio en 110 adultos sanos, investigadores del Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Surrey (Gran Bretaña) determinaron que por la noche, los adultos mayores (de 66 a 83 años) duermen en promedio 20 minutos menos que los de edad mediana, y 43 minutos menos que los adultos jóvenes. No obstante, no sienten somnolencia durante el día.
"La cantidad de horas necesarias de sueño está determinada en forma individual por la capacidad para realizar las tareas durante el día con un adecuado nivel de alerta, sin alteraciones de tipo cognitivo, con una respuesta adecuada a los estímulos y en un tiempo que se considera también adecuado", define el doctor Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral.
El estudio mostró que los adultos mayores tardan 5' 30" más que los jóvenes en dormirse, y que sus etapas de sueño profundo -las de mayor efecto reparador- son más breves. Además, se despiertan más veces durante la noche, y les cuesta más volver a conciliar el sueño. Pero eso no significa que duerman mal.
"Es que el sueño como tal, no explica nada. Son las consecuencias -durante el día- de la carencia de sueño, las que diagnostican la situación", subraya el fisiólogo Daniel Cardinali, director de Docencia e Investigación de la Facultad de Ciencias Médicas de la UCA e investigador superior del Conicet.
"Lo nuevo de este estudio es que analiza cómo están las personas durante la vigilia -observa el biólogo Diego Golombek, director del laboratorio de Cronobiología de la Universidad Nacional de Quilmes-. Uno de los cambios más grandes que hay con el envejecimiento es una disminución en la amplitud de los ritmos biológicos, incluido el ritmo sueño/vigilia: las diferencias entre lo que ocurre de día y de noche no son tan marcadas".
Cardinali completa que el sueño debe ser estudiado como un estado vinculado con el resto de las necesidades de las personas. "Con la edad hay una reducción importante del metabolismo y, por lo tanto, una reducción de las horas de sueño necesarias para recuperarlo", apunta.
"Mirar el sueño para diagnosticar que tengo insomnio es bastante equívoco -agrega el fisiólogo-. Puedo tener la impresión de que no duermo, pero la calidad del sueño se define por la calidad de la vigilia. El hecho de percibir que el sueño se interrumpe de noche, que es menos profundo, muchas veces preocupa a la persona. Pero si después se duerme nuevamente y tiene un día normal, le digo: 'Despreocúpese y aprovéchelo para alguna función que le sea útil', desde mirar televisión hasta leer".
Los investigadores británicos señalan que, si bien aún resta determinar las causas de esta reducción del sueño asociada a la edad, el hallazgo puede tener importantes implicancias para las personas de edad avanzada que se quejan de insomnio, y que quizás ignoren que necesitan dormir menos.
"Los mayores tienden a tener sueño más temprano y a levantarse más temprano: esa primera luz del día ayuda a sincronizar su ritmo biológico", recalca Golombek.
Así como hay personas que rinden durante el día (alondras), otras "funcionan" mejor por la noche (búhos). "El asunto es cuando quieren ir en contra de su 'alondrismo', aguantar, tratar de ir a la cama más tarde, o intentar volver a dormirse, en contra de su ciclo normal", comenta el biólogo. "Hay que despreocuparse del mito de dormir como un joven", tranquiliza Cardinali.


Cómo se estudia el sueño
El estudio de la Universidad de Surrey siguió a los 110 voluntarios durante una noche de sueño de ocho horas, seguida por dos noches con o sin interrupciones, y seguida a su vez por otra noche reparadora, a través de una polisomnografía.
Tomada en un laboratorio del sueño, la polisomnografía es "una serie de registros que en conjunto dan el estado de sueño y de vigilia de un individuo -explica el doctor Diego Golombek-. Incluyen el electroencefalograma (mide la actividad eléctrica de la corteza cerebral, diferente en la vigilia que en los distintos estadios del sueño); y el electromiograma, ya que los músculos se relajan casi por completo, y cuando la persona está soñando, se activan los músculos que mueven los ojos. También se miden las hormonas que están en la sangre, en especial la melatonina, que son como las agujas del reloj biológico. Y se puede filmarlo para ver cuándo cambia de postura (en general, cada 20 minutos). Esto se complementa con el diario de sueño que lleva el paciente".
En vez de contar ovejas
El Instituto Nacional para el Envejecimiento –uno de los varios Institutos de Salud de los Estados Unidos– da una serie de consejos para dormir bien, que en realidad son válidos para todas las etapas de la adultez:
Mantener un horario regular.
Acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
No dormir mucho durante el día, porque puede sentirse menos sueño durante la noche.
Hacer ejercicio en un horario regular todos los días.
Cenar liviano.
No tomar bebidas con cafeína, ya que es un estimulante.
No fumar ni beber alcohol.
El dormitorio debe ser oscuro y bien ventilado, y lo más silencioso posible. Usarlo sólo para dormir.
Establecer una rutina antes de acostarse, hacer las mismas cosas todas las noches, para comunicarle al cuerpo que es hora de tranquilizarse (puede ser ver un noticiero, leer un libro, darse un baño de inmersión).
Después de apagar la luz, darse 15 minutos para conciliar el sueño. Si sigue despierto y no está somnoliento, salir de la cama. Acostarse de nuevo recién cuando vuelva a tener sueño.
Tratar de no preocuparse por dormir. Suele ayudar el hacer algún juego mental: imaginarse objetos negros, buscar nombres propios por orden alfabético, o imaginarse que hay que levantarse dentro de cinco minutos, y que sólo está tratando de dormir cinco minutitos más.
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