domingo, 6 de septiembre de 2009

Cómo correr una maratón y llegar a la meta sin lesiones


Sebastian A. Ríos
lanacion.com
Hoy, a las 8.30, por las calles de Puerto Madero, unas 1300 personas correrán los 30 Kilómetros de Buenos Aires. Tan sólo media hora después, en Palermo, otros 2000 corredores se darán cita en la 31a edición de la Maratón de la Universidad de Belgrano. La agenda del running porteño no da respiro...
De aquí al verano, todos los fines de semana habrá una carrera. La convocatoria más importante estará en la Human Race 10K de Nike, que reunirá a 15.000 corredores, aunque la competencia más exigente, la Maratón Ciudad de Buenos Aires, con sus 42 km, no se quedará atrás: espera 12.500 participantes.
Pero ¿estamos en forma? La gripe porcina no sólo obligó a cancelar las habituales carreras del invierno, sino que, incluso, llevó a que los grupos de entrenamiento suspendieran sus encuentros y a que muchas personas optaran por quedarse quietas en sus casas.
Para recuperar el tiempo perdido y reducir al mínimo el riesgo de lesiones, preparadores físicos y médicos deportólogos consultados por La Nacion aportan una serie de consejos para llegar a la línea de largada en buen estado físico. Ponerse las zapatillas
"Hace 10 años, pocos hubieran imaginado el boom que se está dando con el running", asegura Daniel Tognella, profesor de educación física y director del Adidas Urban Gym, que comenta que son muy distintas las inquietudes que llevan a correr. "Muchos se acercan porque un amigo los instó a inscribirse en una maratón, otros por moda. Y otros por prescripción médica. Empiezan caminando, luego se animan a trotar y de a poco van sintiéndose mejor. Comprueban que cada vez pueden correr una distancia más larga, y se preguntan: «¿Podré correr una carrera, una maratón?»".
El punto de partida para empezar a entrenar no es ponerse las zapatillas, sino ir al médico, ya que hay una serie de estudios necesarios para reducir al mínimo el riesgo de eventos cardíacos asociados al deporte. "Lo principal es el examen médico y el interrogatorio, en el que se descartan antecedentes cardíacos personales y familiares", explica el doctor Roberto Peidro, coautor del Consenso de Cardiología del Deporte de la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC).
"Si la persona no tiene antecedentes y es menor de 35, basta con un electrocardiograma; si tiene más de 35, hay que agregar una prueba de esfuerzo o ergometría. También deben hacerse una ergometría los menores de 35 con factores de riesgo cardiovascular, como colesterol alto, hipertensión o diabetes."
Con el visto bueno del médico, llega la hora de ponerse las zapatillas. Pero no cualquiera, y no se trata de una cuestión de marca. "Elegir un calzado adecuado ayuda a prevenir lesiones, pero también a ahorrar energía en cada paso", comentó el licenciado Gustavo Güerzoni, kinesiólogo que dirige el Nike Running Lab.
Para cada tipo de pisada ?neutra, pronadora, supinadora (ver ilustración)?, existe un tipo de calzado más adecuado. "Una persona con pronación, por ejemplo, necesita una zapatilla con una mayor densidad en el material de la parte interna de la suela, que dé contención a ese pie que rota hacia adentro."
En la actualidad, un sofisticado estudio apodado "footscan" permite analizar en forma dinámica la pisada del corredor, para determinar el tipo de calzado más adecuado.
Ahora sí, con las zapatillas puestas, ¡a entrenar! "Un aspecto fundamental ?advierte Luciana López, coordinadora de los running teams de Nike? es la sistematicidad: no hay forma de entrenar corriendo una semana bien, otra nada, y la siguiente matarse corriendo. El efecto del entrenamiento es acumulativo: si son tres días a la semana, hay que respetarlos."
El plan de entrenamiento debe ser a medida de cada persona, agrega. Lo ideal, si uno parte de cero, es empezar tres meses antes de la competencia, si es de 10 kilómetros (para los 42, hacen falta no menos de 6 meses de entrenamiento y varias carreras cortas). "Un mes de adaptación fisiológica, con trabajos de fuerza y resistencia, para fortalecer articulaciones y músculos, y dos meses de trabajo sobre la capacidad aeróbica."
Un buen consejo, para no aburrirse, es mezclar distintas disciplinas aeróbicas: correr, pero también nadar o andar en bicicleta. Comer sano y asegurar una buena dosis diaria de sueño son fundamentales en la recta final que lleva al día de la carrera.
Y ese día, algo fundamental: no innovar. No usar zapatillas nuevas y no ingerir alimentos que no sean habituales en el desayuno.
Para agendar
13 DE SEPTIEMBRE Maratón AmCham
Con el escenario de los bosques de Palermo, la carrera comienza a las 9. Hay dos recorridos: 10 kilómetros o 3. Más información:
http://www.amchamar.%20com.ar/ .
26 DE SEPTIEMBRE Caminata Avon
Son 5 kilómetros y se puede correr, pero también caminar. El objetivo es generar conciencia en torno a la prevención del cáncer de mama; lo recaudado será donado a Lalcec. Más información:
http://www.fundacionavon.org.ar/ .
4 DE OCTUBRE Maratón U. de Palermo
También en los bosques de Palermo, los corredores podrán optar entre 10 kilómetros y 4. La largada es a las 9. Más información:
www.palermo.edu/maraton09 .
11 DE OCTUBRE Maratón Ciudad de Bs.As.
Auspiciada por Adidas, los 42 km de Buenos Aires comenzarán a las 7.30. El circuito incluye las canchas de Boca y de River, Puerto Madero, San Telmo, entre otros barrios. Más información:
http://www.maratondebuenosaires.com./
24 DE OCTUBRE Nike+Human Race 10K
El evento del running más grande del mundo: son 30 ciudades, 1 millón de corredores. En Buenos Aires, larga a las 16, desde Puerto Madero. Más información:
http://www.nikecorre.com./

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