martes, 22 de septiembre de 2009

Llegar en forma al verano sin poner en riesgo la salud


Por Maricruz Luzar
De la redacción de lanacion.com
Muchos viven la llegada de la primavera como el comienzo de la cuenta regresiva hacia el verano y el remordimiento de haber descuidado el cuerpo en los últimos nueve meses.
El estado de situación frente al espejo lleva a lo inevitable: comenzar lo antes posible alguna actividad física para deshacerse de lo que sobra y mantener firme lo que está.
Es por estos días cuando los parques se llenan de corredores y los gimnasios reciben una avalancha de nuevos inscriptos deseosos de recuperar cuanto antes el tiempo perdido. Los llamados "socios golondrina", según les dicen los coordinadores deportivos. Llegan con la primavera, pero abandonan cuando comienzan las vacaciones.
Frente a este apuro por conseguir el cuerpo deseado en el menor tiempo posible, los especialistas de la salud recomiendan tomar precauciones para no sobreexigir el organismo e invitan a considerar un cambio en el estilo de vida en lugar de fórmulas express para lograr músculos firmes.
Silvina Barbieri, médica especialista en Medicina del Deporte de la UBA y médica clínica de Cemic , afirma que "para obtener beneficios para la salud, no es necesario realizar esfuerzos extenuantes".
"Lo recomendable es acumular 30 minutos de actividad física de intensidad moderada casi todos los días de la semana y repartirlos en dos períodos de 15 minutos o en tres de 10 minutos. La actividad más simple y segura es caminar a buen ritmo. Otras opciones cotidianas serían subir y bajar escaleras", sostiene.
"Cumpliendo este objetivo fácilmente alcanzable, una persona sedentaria deja de serlo. Uno puede estimular al paciente pidiéndole que se baje antes del medio de transporte que usa, que utilice las escaleras en vez de ascensor, que de dos o tres veces la vuelta a la manzana antes de entrar a su casa cuando regresa del trabajo, etc. Con esos trucos, pocas personas podrán alegar el famoso no tengo tiempo para hacer ejercicio ".
Además, Barbieri aclara que la actividad física por sí sola, sobre todo si no es de alta intensidad, es insuficiente para bajar de peso. Si ese fuera el objetivo principal, debe complementarse con una dieta realizada en forma personalizada por una nutricionista, contemplando eventuales comorbilidades (hipertensión, diabetes, dislipidemias). "Una persona no va a descender de peso sólo por caminar 30 minutos tres veces por semana. Sí va a notar rápidamente otros beneficios metabólicos (sobre la presión arterial, valores de colesterol, triglicéridos y glucosa, etc)", asegura.
Preparación y cuidados
Por su parte, el presidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte , Héctor Kunik, afirma que "es fundamental el calentamiento previo, consistente en una preelongación con caminatas, trote, bicicleta fija u otro tipo de actividades ligeras. A ello le sigue un período de elongación de las grandes articulaciones y músculos (este proceso debe durar aproximadamente 15 minutos). El músculo debe ser elongado con una baja resistencia, durante 20 o 30 segundos y a ello debe seguirle la relajación muscular. En una segunda etapa puede incrementarse la resistencia durante 30 o mas segundos, sin que sea dolorosa".
"Las lesiones por sobrecarga ocurren por utilizar resistencias mayores a las toleradas, lo que ocasiona la producción de lesiones súbitas de los tejidos. El sobreuso está constituido por movimientos repetitivos que llevan a la fatiga sin que exista necesariamente un aumento de la resistencia", agrega.
Además, Kunik señala la importancia de conocer la temperatura ambiente y la humedad relativa para estimar la sensación térmica del lugar donde se realiza ejercicio. Para evitar golpes de calor, recomienda hitratarse con dos vasos de agua antes de comenzar, para luego seguir bebiendo cada 15 minutos y al finalizar el entrenamiento. Si se realiza actividad al aire libre, tener en cuenta utilizar la vestimenta adecuada y descansar en la sombra cada 30 minutos.
"El chequeo médico antes de iniciar cualquier actividad física es esencial. Además hay que explicarles a los socios que comienzan a ejercitarse en el gimnasio la importancia de la progresión de la actividad, de lo sencillo a lo más complejo. No se puede comenzar de cero a hacer dos horas de ejercicio. Debe ser paulatino", comenta Lucía Saez, coordinadora deportiva del club Megatlon Núñez.
Según Saez, el objetivo principal de quienes se acercan al gimnasio es bajar de peso, "sobre todo los hombres". A las mujeres, les interesa más tonificar y afirmar los músculos.
"La base del entrenamiento es una buena alimentación, descanso y actividad fisica. Si se esos factores se combinan, se logran muy buenos resultados. En tres meses, cumpliendo un buen plan, se puede cambiar el estilo de vida", afirma.
Consejos y cuidados al comenzar una actividad física
Consultar a un deportólogo para que realizar un examen médico preparticional. Este examen consta de tres partes: la historia clínica y deportiva, donde se hace hincapié en antecedentes personales y familiares de patologías cardiovasculares, síntomas de origen cardiovascular vinculados con el ejercicio, lesiones, uso de suplementos, etc; el examen físico general y un electrocardiograma. Se puede complementarse con otros estudios, según el tipo de paciente al que se esté evaluando (por ejemplo, ergometría, en pacientes con factores de riego cardiovascular, o análisis de laboratorio).
Es recomendable para los pacientes con sobrepeso o con alimentación inadecuada, realizar una consulta nutricional.
Comenzar con un programa de ejercicios a una intensidad que le permita mantener una conversación. Alternar días de trabajo prolongados con días más suaves.
No incrementar el nivel de esfuerzo a menos que note que ya no se fatiga con el que está realizando. Aumentar la duración del ejercicio en forma gradual, no más de 5 minutos por semana.
"Escuchar" al cuerpo, prestar atención a las propias sensaciones, para evitar caer en un estado de fatiga crónica.
Respetar los períodos de recuperación o descanso, ya que también son parte del entrenamiento.
Realizar la actividad física en las horas del día en que las condiciones climáticas sean más favorables, evitando el frío o el calor excesivo.
Durante la actividad física, mantener un nivel de hidratación adecuado. Si la actividad dura menos de 90 minutos, con agua estará bien. Si dura más de eso, se deben usar bebidas deportivas. La cantidad no debe ser mayor a 200 cc cada 20-30 minutos.
No fumar. Si lo hace, procurar no fumar al menos tres horas antes y tres horas después de realizado el ejercicio.
Si ha tenido alguna vez desmayos, dolor en el pecho, o silbidos en el pecho al hacer ejercicio, no dude en consultar a su médico antes de realizar tipo de ejercicio.