Ahora que el verano tiene los días contados, y que las bikinis y mallas miran al cajón con ganas de volver, la dieta parece cosa del pasado. Pero en realidad el retorno a las actividades habituales es el momento ideal para organizar la conducta alimenticia del resto del año.
“En las vacaciones solemos producir cambios bruscos en nuestros hábitos alimentarios”, cuenta la licenciada en Nutrición Laura Álvarez Galán. Que consisten en “descuidar los horarios de las comidas y aumentar la ingesta por picoteo debido a las reuniones sociales”, explica.
Además, en vacaciones se abusa de comidas rápidas y prácticas para llevar a la playa o picnic como los sándwiches, fiambres, facturas y snacks. Sin olvidar el helado, el alimento estrella de la temporada. Pero para volver a la normalidad, no conviene empezar de golpe, sino que hay que ponerse las pilas de manera gradual, “el cuerpo necesita un tiempo de transición. Es mejor ir reduciendo la ingesta de calorías de a poco, y sustituyendo los alimentos más calóricos por otros más ligeros y sanos”, sugiere Álvarez Galván.
En esta época del año se recomienda consumir nutrientes que cuiden la piel después de las agresiones del verano. Hay que incluir “verduras de hoja verde y de color rojo/naranja, así como cítricos, ya que contienen vitamina A y C, potentes antioxidantes que mejoran la producción de colágeno”, sugiere Álvarez Galván. También “el germen de trigo, los frutos secos y los cereales integrales por la cantidad de vitamina E que evita la acumulación de radicales libres”.
Los cítricos –como naranjas, mandarinas, limón y pomelo- son los protagonistas indiscutidos del otoño. Aportan vitamina C, ácido fólico, potasio, calcio y magnesio. Además, ayudan a reforzar el sistema inmune y a prevenir enfermedades.
También es la época de los zapallos, las berenjenas y los vegetales de hojas verdes. Álvarez Galván da algunos consejos para facilitar el consumo de frutas y verduras: “Hay que elegir postres con frutas cocidas en compotas, al horno o en puré. También se recomienda agregar una fruta o jugo en el desayuno”.
En cuanto a las verduras, recomienda “preparar sopas, guisos y pucheros siempre y cuando usemos carnes magras”. En general, marzo es el mes en el que se recuperan las rutinas, por eso muchos vuelven al gimnasio en esta época del año. Dos horas antes de hacer actividad física se recomienda “consumir alimentos de fácil digestión donde predominen los hidratos de carbono con algo de proteínas magras”, sugiere la licenciada en Nutrición Karen Cámera.
Algunos ejemplos son “leche chocolatada con bay biscuits, yogur descremado con sándwich de queso magro y tomate, o licuado de banana con tostadas con queso untable descremado”.
Para no rendirse ante la excusa de la falta de tiempo, Cámera aconseja “tener en la heladera, freezer y alacenas un stock de alimentos saludables que faciliten comidas sanas, nutritivas y que brinden energía para todas nuestras actividades”. Comprar frutas y verduras, lavarlas y dejarlas en la heladera listas para consumir es un truco simple para disponer de alimentos sanos casi al instante.
Otro saboteador de la buena conducta alimenticia es la necesidad de comer algo dulce. “Esas ganas son producto del descenso del azúcar en sangre”, explica Cámera, y para combatirlas hay que “distribuir correctamente las ingestas y equilibrar la cantidad y calidad de los nutrientes en cada una de ellas”. Si a pesar de eso aparecen, existen alternativas saludables como copos de cereal, vainillas, bay biscuits, frutas (frescas, asadas y/o deshidratadas) y cereal inflado. Y si atacan después de las comidas, también hay postres saludables como arroz o avena con leche y yogur con cereales o frutas secas (ver recuadro). Dicen que después del caos viene la calma, así que aunque la bikini esté cerca del cajón, marzo es una buena época para ponerle punto final al descontrol alimenticio del verano.
Recetas sanas y fáciles de preparar
Copa de manzanas En una copa alta, distribuir cubos de manzanas verdes y rojas con piel, cubos de gelatina de manzanas y un poco de musli. Para terminar, rociar la copa con crema de leche levemente batida y endulzada con miel Peras y manzanas Pelar 2 peras y 2 manzanas y cortarlas en gajos. Calentar 80 g de manteca sin que tome color. Echar las frutas y saltearlas a fuego vivo hasta que se doren levemente sin que se desarmen. Cubrirlas con 100 g. de azúcar orgánica y seguir salteándolas para que queden caramelizadas. Servir tibias bañadas con crema de leche fría. (Asesoró: Lic. Laura Álvarez Galván).
clarin.com
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