Por Carolina Rossi
Si pensamos en una rutina de ejercicios, lo más probable es que se nos vengan a la cabeza los temidos abdominales, estrellas indiscutidas de cualquier plan de fortalecimiento muscular. Sea en el gimnasio o al aire libre, con fines estéticos o en la preparación física de cualquier deporte, nunca se prescinde de ellos. Pero ¿por qué son tan importantes? No es sólo una cuestión de imagen. Al margen del objetivo del anhelado vientre plano y de hierro, hay un tema de salud: la importancia de fortalecer el centro del cuerpo para cuidar la columna. Con un abdomen fuerte somos menos propensos a sufrir dolores de espalda.
Si pensamos en una rutina de ejercicios, lo más probable es que se nos vengan a la cabeza los temidos abdominales, estrellas indiscutidas de cualquier plan de fortalecimiento muscular. Sea en el gimnasio o al aire libre, con fines estéticos o en la preparación física de cualquier deporte, nunca se prescinde de ellos. Pero ¿por qué son tan importantes? No es sólo una cuestión de imagen. Al margen del objetivo del anhelado vientre plano y de hierro, hay un tema de salud: la importancia de fortalecer el centro del cuerpo para cuidar la columna. Con un abdomen fuerte somos menos propensos a sufrir dolores de espalda.
Para que no te aburras, aquí va una selección de 10 ejercicios. Alternándolos, podés hacer mucho más entretenidas tus rutinas. Además, los mitos y errores más comunes.
EJECUCIONES INCORRECTAS
- Cabecear: La fuerza en los ejercicios abdominales debe provenir en su totalidad del abdomen y no del cuello. Por eso, prohibite cabecear. Un buen truco para hacerlo es obligarse a mirar hacia arriba y nunca al frente, y pensar en que el mentón no llegue a tocar el esternón.
- Apurarse siempre: No está mal hacer abdominales cortitos y rápidos (aproximadamente 30 en 30 segundos), pero tampoco hay que hacerlos siempre así. En materia de entrenamiento muchas veces resulta más intenso lo que se hace más despacio, porque se mantiene la contracción muscular durante más tiempo.
- Levantarse demasiado: Todavía se ve a muchos hacer esos ejercicios para abdominales que nos daban en la secundaria levantando el tronco hasta 90 grados. Es sabido que este tipo de ejercicios además de no ser efectivos exigen demasiado la zona lumbar innecesariamente. No hay que subir de más: hasta 45 grados, o incluso con un poco menos, es suficiente.
- Apurarse siempre: No está mal hacer abdominales cortitos y rápidos (aproximadamente 30 en 30 segundos), pero tampoco hay que hacerlos siempre así. En materia de entrenamiento muchas veces resulta más intenso lo que se hace más despacio, porque se mantiene la contracción muscular durante más tiempo.
- Levantarse demasiado: Todavía se ve a muchos hacer esos ejercicios para abdominales que nos daban en la secundaria levantando el tronco hasta 90 grados. Es sabido que este tipo de ejercicios además de no ser efectivos exigen demasiado la zona lumbar innecesariamente. No hay que subir de más: hasta 45 grados, o incluso con un poco menos, es suficiente.
- Hacer siempre lo mismo: La monotonía es la enemiga número uno de la evolución. Si siempre hacemos lo mismo entramos en una meseta y no avanzamos. Variá los ejercicios y las cantidades de series y repeticiones periódicamente.
- Respirar mal: Es común respirar al revés de lo indicado: tomar el aire al subir. Siempre expirá (soltá el aire) en el esfuerzo (subiendo) e inspirá en la recuperación (bajando).
- Respirar mal: Es común respirar al revés de lo indicado: tomar el aire al subir. Siempre expirá (soltá el aire) en el esfuerzo (subiendo) e inspirá en la recuperación (bajando).
MITOS
- Creer que bajan la panza: No existe ejercicio capaz de reducir una parte determinada del cuerpo; ejercitando una zona la endurecemos, y dependiendo de cuál sea, de las cargas y las repeticiones hasta la podemos hacer crecer. Para quemar grasas resulta indispensable la actividad aeróbica suave y prolongada (a partir de 40 minutos) a una frecuencia cardiaca moderada de entre 120 y 150 pulsaciones por minuto (aproximadamente, según la edad y el estado físico) además de la dieta.
- Creer que si hacemos 200 por día marcamos seguro: Aun haciendo mil repeticiones al día; no se van a marcar si existe una capa de tejido adiposo debajo del muscular. Para que se vean no basta con fortalecerlos: hay que eliminar la grasa que está debajo.
- Creer que sólo son efectivos realizándolos al final de la rutina: Es común que en muchas rutinas los abdominales se dejen para el final. No está mal hacerlo, pero tampoco existe contraindicación de hacerlos al principio; de hecho, al ser músculos grandes funcionan bien para calentar el cuerpo. Además, hay que tener en cuenta que lo que queda para lo últimos a veces se saltea por falta de tiempo.
- Creer que podemos separar los bajos de los altos: Muchos piensan que hay ejercicios para trabajar los abdominales "altos" y otros para los "bajos". Lo cierto es que no se pueden aislar. El músculo principal del abdomen; el recto mayor va desde el pubis hasta las costillas y al contraerse lo hace en su totalidad.
- Creer que si hacemos 200 por día marcamos seguro: Aun haciendo mil repeticiones al día; no se van a marcar si existe una capa de tejido adiposo debajo del muscular. Para que se vean no basta con fortalecerlos: hay que eliminar la grasa que está debajo.
- Creer que sólo son efectivos realizándolos al final de la rutina: Es común que en muchas rutinas los abdominales se dejen para el final. No está mal hacerlo, pero tampoco existe contraindicación de hacerlos al principio; de hecho, al ser músculos grandes funcionan bien para calentar el cuerpo. Además, hay que tener en cuenta que lo que queda para lo últimos a veces se saltea por falta de tiempo.
- Creer que podemos separar los bajos de los altos: Muchos piensan que hay ejercicios para trabajar los abdominales "altos" y otros para los "bajos". Lo cierto es que no se pueden aislar. El músculo principal del abdomen; el recto mayor va desde el pubis hasta las costillas y al contraerse lo hace en su totalidad.
¿COMO SE ELONGAN?
Es importante, como con cualquier otro músculo, elongarlos después de haberlos trabajado.
1) Boca abajo, con los brazos flexionados al costado del cuerpo y las palmas apoyadas, estirar lentamente los brazos elevando el tronco sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrás mirar hacia arriba. Mantener 20 segundos y bajar.
2) Boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, llevar las piernas a un costado y los brazos extendidos al otro. Sostener 20 segundos y cambiar de lado.
2) Boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, llevar las piernas a un costado y los brazos extendidos al otro. Sostener 20 segundos y cambiar de lado.
10 TIPOS DE ABDOMINALES
1. Flexión de tronco
Recostado con las piernas separadas y flexionadas, manos detrás de la cabeza y codos bien abiertos. Subo exhalando por boca, bajo inspirando por nariz. No hacer fuerza con el cuello (no pegar la pera al pecho, mirar siempre hacia arriba).
2. Elevación de rodillas
De pie con las piernas extendidas y separadas, elevar una rodilla al codo contrario cruzando, alternar con una pierna y la otra. Al elevar la pierna exhalo y al bajarla inspiro.
Recostado con las piernas separadas y flexionadas, manos detrás de la cabeza y codos bien abiertos. Subo exhalando por boca, bajo inspirando por nariz. No hacer fuerza con el cuello (no pegar la pera al pecho, mirar siempre hacia arriba).
2. Elevación de rodillas
De pie con las piernas extendidas y separadas, elevar una rodilla al codo contrario cruzando, alternar con una pierna y la otra. Al elevar la pierna exhalo y al bajarla inspiro.
3. Plancha
Mantenemos el cuerpo suspendido sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Cuidar de no levantar la cadera ni quebrar la cintura; hay que mantenerse bien alineado y con la cabeza mirando hacia abajo. Sostener la posición entre 30 segundos y un minuto.
4. Plancha lateral
De costado, apoyamos el antebrazo con el codo flexionado para sostener todo el cuerpo. Si podemos, elevamos y extendemos el brazo contrario por encima del hombro. Mantener la posición 20 o 30 segundos. Repetir del otro lado.
Mantenemos el cuerpo suspendido sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Cuidar de no levantar la cadera ni quebrar la cintura; hay que mantenerse bien alineado y con la cabeza mirando hacia abajo. Sostener la posición entre 30 segundos y un minuto.
4. Plancha lateral
De costado, apoyamos el antebrazo con el codo flexionado para sostener todo el cuerpo. Si podemos, elevamos y extendemos el brazo contrario por encima del hombro. Mantener la posición 20 o 30 segundos. Repetir del otro lado.
5. Flexión de tronco en 3 tiempos
Es igual al ejercicio número 1, per o se utilizan 3 tiempos para subir y uno para bajar
6. Flexión de tronco con elevación de piernas
Misma flexión de tronco, manteniendo las piernas flexionadas con las rodillas juntas, y elevadas formando un ángulo de 90 grados
Es igual al ejercicio número 1, per o se utilizan 3 tiempos para subir y uno para bajar
6. Flexión de tronco con elevación de piernas
Misma flexión de tronco, manteniendo las piernas flexionadas con las rodillas juntas, y elevadas formando un ángulo de 90 grados
7. Oblicuos
Con las rodillas flexionadas; colocamos un pie sobre la rodilla contraria manteniendo esa pierna con la rodilla bien hacia afuera. Un brazo está extendido y apoyado en el suelo y el otro flexionado con la mano detrás de la nuca. Llevar el codo de ese brazo a la rodilla contraria elevando el tronco. Bajar y cambiar de lado.
8. Oblicuos II
Llevar el codo a la rodilla contraria levantando el tronco mientras la otra pierna se extiende, y cambiar de lado rotando el torso. Realizar entre 20 y 30 repeticiones.
Con las rodillas flexionadas; colocamos un pie sobre la rodilla contraria manteniendo esa pierna con la rodilla bien hacia afuera. Un brazo está extendido y apoyado en el suelo y el otro flexionado con la mano detrás de la nuca. Llevar el codo de ese brazo a la rodilla contraria elevando el tronco. Bajar y cambiar de lado.
8. Oblicuos II
Llevar el codo a la rodilla contraria levantando el tronco mientras la otra pierna se extiende, y cambiar de lado rotando el torso. Realizar entre 20 y 30 repeticiones.
9. Flexión de tronco con extensión de pierna
Elevar el tronco a la vez que se extiende la pierna derecha al frente (no es cruzando). Bajar, y repetir elevando la pierna izquierda.
Elevar el tronco a la vez que se extiende la pierna derecha al frente (no es cruzando). Bajar, y repetir elevando la pierna izquierda.
10. Cortitos
Son abdominales básicos realizados a mayor velocidad. Hay que prestar mucha atención a no cabecear.
Son abdominales básicos realizados a mayor velocidad. Hay que prestar mucha atención a no cabecear.
NOTA
La cantidad de repeticiones y series y tiempos de descanso entre cada una va a depender del nivel de entrenamiento de cada uno pero las últimas repeticiones tienen que costar. A modo orientativo, para un nivel intermedio, se pueden elegir 2 ejercicios distintos por sesión y realizar 3 series de 30 repeticiones de cada uno.
La cantidad de repeticiones y series y tiempos de descanso entre cada una va a depender del nivel de entrenamiento de cada uno pero las últimas repeticiones tienen que costar. A modo orientativo, para un nivel intermedio, se pueden elegir 2 ejercicios distintos por sesión y realizar 3 series de 30 repeticiones de cada uno.
Carolina Rossi es capitana del running team de Fila Rosedal y entrenadora personal
conexionbrandon.com
1 comentario:
Buenísimo el artículo. Pero tengo una duda importante, que justamente siempre tuve. ¿en que momento inspirar y en que momento exhalar durante el ejercicio? el autor dice acá, expirá en el esfuerzo y exhalá en la recuperación. EXPIRAR Y EXHALAR SON LO MISMO, ¿tenes el artículo original a ver donde está el error. Siempre quise saberlo, y si no me contestás voy a seguir con panzaaaaaa, jajajjajaja! Besos, muy buen artículo
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