Diez hábitos a cambiar para una alimentación saludable

Pocas grasas, variedad de frutas y verduras y fibras: así se podría sintetizar una alimentación sana. Pero los especialistas en nutrición ahora apuntan no sólo al qué, sino también al cómo , la manera en se ingieren los alimentos. Es que hay hábitos poco saludables que conspiran contra el éxito de una dieta sana, como comer rápido, masticar poco o guardar alimentos tentadores a la vista. Costumbres que conviene cambiar, según expertos consultados por Clarín .

1. Comer rápido.

“Comé despacio y masticá cada bocado 20 veces”, recomendaban las abuelas. Los nutricionistas sugieren lo mismo. “ Comer rápido nos hace obesos.

Comer apurado hasta sentirse lleno multiplica por tres los riesgos de sobrepeso”, sentencia Jimena Martorelli, nutricionista y miembro de la Asociación para la Prevención y Ayuda de los Desórdenes en la Alimentación y Vida Sana. Al comer, la distensión gástrica es una de las primeras señales de saciedad. Se transmite por el sistema nervioso vegetativo hasta el hipotálamo, centro regulador que se encuentra en el cerebro. “Si comemos rápido no le damos tiempo al estómago para que envíe la señal”, agrega Martorelli.

2. Comer “automáticamente”.

De parados, mirando la tele o el monitor de la PC. “Es perjudicial ya que no tenemos una conducta de orden y de disfrute, de respetar nuestras sensaciones de saciedad–hambre . Se come sin discriminar sus necesidades o apetito”, explica la pediatra Liliana Trifone, jefa de Nutrición y Diabetes del Hospital Gutiérrez. Las consecuencias pueden ser varias: ingesta de alimentos de mala calidad nutricional, poca variedad, y el riesgo de comer de más y en forma insuficiente, al mismo tiempo. “Hay que tomar conciencia de que no darle el espacio que se merece al momento para comer es malo para la salud ”, dice Trifone.

3. Asumir una posición de “ataque” ante la comida.

La batalla es entre el plato y la persona, en una guerra a todo o nada . Para Mónica Katz, médica nutricionista, esa actitud frente a la comida sólo favorece la velocidad, algo directamente relacionado con la saciedad. ¿Un consejo? “Cada dos bocados apoyar el tenedor y el cuchillo a los lados del plato , y masticar despacio. Así facilitaremos la saciedad y podremos tener un peso saludable”, sugiere la especialista.

4. Masticar poco.

“Masticar adecuadamente los alimentos, y no ‘tragar’, nos conecta primero con el sabor. Pero lo más importante: la masticación es el primer paso del proceso de digestión ”, apunta Marcela Ciaño, jefa de Nutrición de la Suizo Argentina. “Los alimentos deben llegar triturados al estómago para poder realizar adecuadamente el proceso de emulsión que le corresponde al estómago y de absorción en el intestino”, explica. Conviene tomarse 20 o 30 minutos para comer .

5. Servirse porciones grandes.

Para una correcta alimentación las cantidades deben ser razonables , no abundantes. “Para eso es aconsejable colocar en un plato playo todos los alimentos a consumir en dicha comida. Y luego, las frutas. Esta práctica genera un mayor control por parte de la persona en la ingesta de los alimentos y una menor transgresión después”, recomienda Marcela Leal, médica nutricionista y directora de la carrera de Nutrición de la Universidad Maimónides.

6. Repetir los platos.

Una costumbre que va a contramano de lo que recomiendan los especialistas. “Lo ideal para no repetir los platos es realizar un menú de cuatro comidas. Primero nos tomamos un buen plato de sopa, luego una abundante ensalada o vegetales hervidos. Esto genera es que la panza se nos llene. Después una buena porción de carne, y terminar la comida con una fruta o un buen plato de gelatina. Para asimilar mejor los alimentos, hay que quedarse sentado unos 15 minutos ”, recomienda Martorelli.

7. Beber poco líquido.

El 70% del cuerpo es agua, necesaria como diluyente y como vehículo para eliminar toxinas. Por eso es muy importante controlar adecuadamente este factor. Se debe ingerir líquido a lo largo del día. “Pero –se apura Ciaño– mientras comemos no es recomendable ingerir grandes cantidades de agua ya que diluye el jugo gástrico. Lo mejor es tomar normalmente, sin sobreexigir”.

8. Llevar fuentes a la mesa.

“Los humanos comemos todo lo que tenemos a mano”, arranca Katz. Para combatir el descontrol alimentario o el “picoteo” lo mejor es armarse un “ambiente seguro” : crear un área donde no esté cerca lo que no podemos manejar por sabroso, porque no requiere esfuerzo preparar o lo que está listo para comerse. “Si contamos con muchas unidades, terminaremos consumiendo más de lo que resulta saludable”, amplía Katz.

9. Hacer la sobremesa sin retirar los platos.

La sobremesa también tiene que ver con respetar el tiempo adecuado de la alimentación . “Si existe el buen hábito no importa si despejamos o no la mesa”, señala Trifone. En otros casos puede ayudar.

10. Guardar alimentos tentadores a la vista.

Un problema muy similar al del punto ocho. Leal sugiere acomodar los alimentos en la heladera o alacena de tal manera que no queden a la vista .

Menú recomendado

DesayunoCafé con leche descremada. Para endulzarlo, mejor edulcorante. Se puede acompañar con cereales (alimento bajo en grasas y elevado en carbohidratos que ayuda a obtener los nutrientes esenciales) y pan tostado.

Colación a media mañana
Lo ideal es un yogur (solo o con frutas), que ayuda a llegar con menos apetito al almuerzo.

AlmuerzoEnsalada de verduras de hoja y una porción de tarta. Una fruta de postre.

MeriendaYogur bebible con una barrita de cereal, que pesa cerca de 25 gramos y tiene unas 65 calorías.

Colación previa a la cena
Es mejor elegir lo salado, como bastoncitos de kanikama, palmitos, frutas secas o una salchicha diet.

CenaPollo a la plancha (siempre sin piel, y que preferentemente sea pechuga, que tiene menos grasa), sin manteca ni aceite. Se lo puede acompañar con un colchón de verduras.

Una paradoja de la vida moderna

El vértigo de la vida moderna (que se traduce en falta de tiempo y estrés) hace que ciertas cuestiones que tienen que ver con lo social queden postergadas. Un ejemplo claro es tomarse el tiempo para sentarse y comer. Pero, ¿qué nos estamos perdiendo? Un espacio de reunión y de intercambio de ideas con amigos, familiares y colegas, o con cualquier interlocutor. Ahora ese momento es secundario; ya no hay tiempo para disfrutarlo. Pero además perdemos de vista el cuidado de nuestro cuerpo. Lo que nos lleva, irremediablemente, a una paradoja. Por un lado, vivimos la idealización de la figura, estar en forma, lindos y sanos. Pero por otro no se privilegia el espacio para comer adecuadamente. Hace tiempo que eso quedó en un segundo plano.

“Bajarse” de la locura cotidiana

“Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina”. Hipócrates, el padre de la medicina, dijo en el siglo V a.C. lo que los médicos hoy se cansan de repetir: muchos de nuestros problemas de salud vienen de la incorrecta alimentación. Ahora, los especialistas empiezan a mirar el cómo, además del qué. Y aquí entran otros factores que no existían en la Grecia antigua. La comida chatarra, la TV y la PC, la falta de tiempo, el estrés. En síntesis, el modo de vida, que conspira también contra una dieta saludable. Habrá que replantearse algunas cosas y empezar a entender que no sólo en la mesa es necesario “bajarse” de la locura cotidiana.

Ejemplo de una dieta saludable según Florencia Destree, licenciada en Nutrición de la Clínica del Dr. Cormillot.

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