Primero moverse, luego estirarse y después relajar. Hacerlo en el gimnasio es lo común; en casa, un poco menos. Pero parar el trabajo en la oficina para realizar una rutina de ejercicios coordinados no es justamente lo más frecuente.
No hay quien no comprenda que las computadoras, como sinónimo de trabajo sedentario, rígido y sin moverse, impusieron un estilo de vida poco saludable que hay que contrarrestar con ejercicio. Lo cual corre, por supuesto, por cuenta de cada uno, fuera de las horas de trabajo, y todos saben lo que cuesta. Las empresas no suelen compensar ese movimiento perdido, o al menos no es la tendencia dominante.
En las dos últimas décadas casi se universalizaron los dolores de espalda. Tanto que la gente se los toma (equivocadamente) como algo "natural". Suelen iniciarse con contracturas, que dificultan la circulación sanguínea y van minando a mediano plazo la forma natural de la columna vertebral. Si se sostienen en el tiempo y no se tratan, el resultado son las enfermedades degenerativas de la columna (artrosis, hernias de disco).
Hoy son el primer problema de salud laboral en la Unión Europea, donde hacen perder 19 millones de días de trabajo anuales, y algunos traumatólogos estiman que afectan a más del 70% de los argentinos. Lo que no se sabe es cuál será la incidencia de artritis de columna dentro de unas décadas, cuando la generación de los "nativos digitales" se comience a jubilar. Pero todo parece indicar que va en aumento.
"El 80 por ciento de los dolores de espalda tienen su causa en que el sistema muscular se encuentra hipertónico, y en un 20 por ciento de los casos se pudo emitir un diagnóstico patológico", argumenta la profesora Ulla Hofmann, especialista en Prevención y Rehabilitación Deportiva de la Universidad de Heigelberg (Alemania) y autora en la Argentina de un programa de ejercicios físicos para aplicar en el ámbito laboral que funciona desde hace una década.
De un total de 4.500 trabajadores, Hofmann comprobó que el 85% manifestó haber sufrido dolor de espalda. El 86% de ellos no realizaba actividad física; sólo un 14% lo hacía. "Pero el trabajo necesario para tener una espalda sana -advierte- no está relacionado con cualquier tipo de ejercicio físico: solo un 30 por ciento de los que hacían actividad física realizaban un programa de estiramiento y fortalecimiento muscular".
No hay quien no comprenda que las computadoras, como sinónimo de trabajo sedentario, rígido y sin moverse, impusieron un estilo de vida poco saludable que hay que contrarrestar con ejercicio. Lo cual corre, por supuesto, por cuenta de cada uno, fuera de las horas de trabajo, y todos saben lo que cuesta. Las empresas no suelen compensar ese movimiento perdido, o al menos no es la tendencia dominante.
En las dos últimas décadas casi se universalizaron los dolores de espalda. Tanto que la gente se los toma (equivocadamente) como algo "natural". Suelen iniciarse con contracturas, que dificultan la circulación sanguínea y van minando a mediano plazo la forma natural de la columna vertebral. Si se sostienen en el tiempo y no se tratan, el resultado son las enfermedades degenerativas de la columna (artrosis, hernias de disco).
Hoy son el primer problema de salud laboral en la Unión Europea, donde hacen perder 19 millones de días de trabajo anuales, y algunos traumatólogos estiman que afectan a más del 70% de los argentinos. Lo que no se sabe es cuál será la incidencia de artritis de columna dentro de unas décadas, cuando la generación de los "nativos digitales" se comience a jubilar. Pero todo parece indicar que va en aumento.
"El 80 por ciento de los dolores de espalda tienen su causa en que el sistema muscular se encuentra hipertónico, y en un 20 por ciento de los casos se pudo emitir un diagnóstico patológico", argumenta la profesora Ulla Hofmann, especialista en Prevención y Rehabilitación Deportiva de la Universidad de Heigelberg (Alemania) y autora en la Argentina de un programa de ejercicios físicos para aplicar en el ámbito laboral que funciona desde hace una década.
De un total de 4.500 trabajadores, Hofmann comprobó que el 85% manifestó haber sufrido dolor de espalda. El 86% de ellos no realizaba actividad física; sólo un 14% lo hacía. "Pero el trabajo necesario para tener una espalda sana -advierte- no está relacionado con cualquier tipo de ejercicio físico: solo un 30 por ciento de los que hacían actividad física realizaban un programa de estiramiento y fortalecimiento muscular".
A bailar entre las máquinas
Primero moverse, entonces, luego estirarse y después relajar, todo en quince minutos: esta es la secuencia base ideada por Hofmann, que realiza su trabajo con el personal de las empresas y en horarios de trabajo.
"La actividad puede realizarse desde los puestos de trabajo o en espacios destinados para usos múltiples en las empresas -describe-. Cualquier vestimenta es adecuada, ya que los ejercicios son suaves."
A los oficinistas les hace mover todo el cuerpo. Pero en una planta industrial, donde los operarios están habituados a movimientos repetidos de los brazos, habrá que centrarse en ejercitar los hombros, los brazos, los antebrazos y las manos, y los ejercicios de piernas deberán estar destinados a activar la circulación sanguínea, explica Hofmann, quien cuenta además con un posgrado de Ergonomía en la Universidad Favaloro.
Quienes levantan cargas pesadas poseen un mayor grado de riesgo y deben fortalecer más la columna vertebral y las piernas, además de recibir instrucciones para no lesionarse la espalda: "Los ejercicios están debidamente combinados con una respiración pausada, para regenerar el cuerpo activando la circulación, y devolviéndole la vitalidad necesaria para seguir adelante relajados y con los sentidos renovados".
Las "pausas activas de movimiento" son una selección de ejercicios, programados de acuerdo con la cantidad y las preferencias de quienes vayan a realizarlos, y que se llevan a cabo durante al menos 15 minutos, coordinados por un profesor especialista. Poniendo el puesto de trabajo a punto
No siempre sucede, pero para mantener una postura saludable, el puesto de trabajo siempre tiene que estar adaptado a la medida del empleado, y no al revés.
Hofmann aconseja sentarse siempre cerca de la superficie de trabajo, y colocarse justo enfrente del monitor de la computadora. Con el centro de la pantalla a nivel del mentón, hay que sentarse en el fondo de la silla, apoyándose en el respaldo y con la espalda recta.
Si ambas plantas de los pies no llegan a estar apoyadas sobre el piso, se deberá usar un apoyapiés. Entre el muslo y la pierna debe quedar formado un ángulo de 90º, al igual que entre el brazo y el antebrazo.
Hay que dejar unos 15 centímetros entre el teclado y el borde de la mesa, para apoyar las muñecas.
Sostener el auricular entre la cabeza y el hombro para sujetar el teléfono es un hábito muy cruel con las vértebras cervicales.
Pasar mucho tiempo sin moverse (sentado o parado) afecta, además, la circulación sanguínea e las piernas.
Hofmann, por supuesto, insiste en el movimiento y los ejercicios: "Para que el cuerpo esté libre de tensiones es necesario realizar ejercicios de movilización y estiramiento. Los ejercicios facilitan eficazmente la relajación física y psíquica, lo que constituye un medio de lucha contra el cansancio, la tensión y el estrés. Crean una conciencia del cuidado de uno mismo."
Marcelo Rodríguez
Tres ejercicios para hacer en el trabajo
De pie, con los pies separados en un ancho de cadera y los hombros relajados, se inspira profundamente y luego se estira el cuerpo levantando los brazos. Luego se mantiene la posición unos segundos y se exhala aflojando el cuerpo. Esto se repite 4 veces.
En posición sentada, con la espalda erguida y los hombros relajados, se estira el brazo derecho hacia adelante. Con la mano izquierda, tomarse los dedos y llevarlos hacia atrás.
El estiramiento se sostiene durante 30 segundos y se repite con el otro brazo, sentado sobre una silla, con la espalda erguida y los hombros relajados. Se sostiene el brazo derecho extendido con la mano izquierda y se presiona el codo hacia el cuerpo. Se sostiene el estiramiento 30 segundos y se repite luego con el otro brazo.
Primero moverse, entonces, luego estirarse y después relajar, todo en quince minutos: esta es la secuencia base ideada por Hofmann, que realiza su trabajo con el personal de las empresas y en horarios de trabajo.
"La actividad puede realizarse desde los puestos de trabajo o en espacios destinados para usos múltiples en las empresas -describe-. Cualquier vestimenta es adecuada, ya que los ejercicios son suaves."
A los oficinistas les hace mover todo el cuerpo. Pero en una planta industrial, donde los operarios están habituados a movimientos repetidos de los brazos, habrá que centrarse en ejercitar los hombros, los brazos, los antebrazos y las manos, y los ejercicios de piernas deberán estar destinados a activar la circulación sanguínea, explica Hofmann, quien cuenta además con un posgrado de Ergonomía en la Universidad Favaloro.
Quienes levantan cargas pesadas poseen un mayor grado de riesgo y deben fortalecer más la columna vertebral y las piernas, además de recibir instrucciones para no lesionarse la espalda: "Los ejercicios están debidamente combinados con una respiración pausada, para regenerar el cuerpo activando la circulación, y devolviéndole la vitalidad necesaria para seguir adelante relajados y con los sentidos renovados".
Las "pausas activas de movimiento" son una selección de ejercicios, programados de acuerdo con la cantidad y las preferencias de quienes vayan a realizarlos, y que se llevan a cabo durante al menos 15 minutos, coordinados por un profesor especialista. Poniendo el puesto de trabajo a punto
No siempre sucede, pero para mantener una postura saludable, el puesto de trabajo siempre tiene que estar adaptado a la medida del empleado, y no al revés.
Hofmann aconseja sentarse siempre cerca de la superficie de trabajo, y colocarse justo enfrente del monitor de la computadora. Con el centro de la pantalla a nivel del mentón, hay que sentarse en el fondo de la silla, apoyándose en el respaldo y con la espalda recta.
Si ambas plantas de los pies no llegan a estar apoyadas sobre el piso, se deberá usar un apoyapiés. Entre el muslo y la pierna debe quedar formado un ángulo de 90º, al igual que entre el brazo y el antebrazo.
Hay que dejar unos 15 centímetros entre el teclado y el borde de la mesa, para apoyar las muñecas.
Sostener el auricular entre la cabeza y el hombro para sujetar el teléfono es un hábito muy cruel con las vértebras cervicales.
Pasar mucho tiempo sin moverse (sentado o parado) afecta, además, la circulación sanguínea e las piernas.
Hofmann, por supuesto, insiste en el movimiento y los ejercicios: "Para que el cuerpo esté libre de tensiones es necesario realizar ejercicios de movilización y estiramiento. Los ejercicios facilitan eficazmente la relajación física y psíquica, lo que constituye un medio de lucha contra el cansancio, la tensión y el estrés. Crean una conciencia del cuidado de uno mismo."
Marcelo Rodríguez
Tres ejercicios para hacer en el trabajo
De pie, con los pies separados en un ancho de cadera y los hombros relajados, se inspira profundamente y luego se estira el cuerpo levantando los brazos. Luego se mantiene la posición unos segundos y se exhala aflojando el cuerpo. Esto se repite 4 veces.
En posición sentada, con la espalda erguida y los hombros relajados, se estira el brazo derecho hacia adelante. Con la mano izquierda, tomarse los dedos y llevarlos hacia atrás.
El estiramiento se sostiene durante 30 segundos y se repite con el otro brazo, sentado sobre una silla, con la espalda erguida y los hombros relajados. Se sostiene el brazo derecho extendido con la mano izquierda y se presiona el codo hacia el cuerpo. Se sostiene el estiramiento 30 segundos y se repite luego con el otro brazo.
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