La sed es un indicador tardío. Si siente sed ya existe en el organismo algún grado de deshidrataciónEl ser humano necesita del agua para que el organismo se mantenga saludable. Realice actividad física o no, sea pleno invierno o un caluroso y sofocante día de verano, estar bien hidratado es indispensable en cualquier etapa de la vida.
Entre el 50 y el 70 % del peso total de un adulto sano es agua. A medida que pasan los años este porcentaje disminuye: de 75 % en los más chicos a 50 % en ancianos. Ese volumen de agua cumple una función específica en el cuerpo: protege y lubrica los tejidos, regula la temperatura corporal y transporta nutrientes a los músculos que están trabajando.
A lo largo del día, una persona pierde alrededor de tres litros de agua a través de la respiración, la orina, la transpiración, etc. Ese número puede variar dependiendo del nivel de actividad que se realice pero en general la cifra se mantine a pesar de la edad. Y es vital reponerla a diario para no sufrir las consecuencias de la deshidratación y mantenerse saludable.
Para que el balance sea el adecuado, los especialistas recomiendan ingerir en el día y fuera de las comidas, entre 2.2 y 3 litros de agua; o 35 mililitros por kilo de peso. Y continuar así con el normal funcionamiento corporal.
Pero atención: no es bueno esperar a tener sed para empezar a tomar líquidos. "La sed es un indicador tardío, si hay sed hay algún grado de deshidratación", explica la doctora Patricia Sangenis, médica especialista en deporte. La sed ocurre porque las células pierden agua y se contraen. Las consecuencias de la deshidratación no son sólo la pérdida de líquidos sino también de las sales minerales ( sodio y potasio). Y el primer órgano en notarlo es el corazón."La deshidratación somete a un esfuerzo excesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio, lo que significa que el corazón deberá bombear con más fuerza la sangre a todo el cuerpo", explica Ariel Barenboin, nutricionista especializado en deporte.
Los síntomas de la deshidratación pueden ser cansancio, dolor de cabeza, dificultad de concentración, malestar general, calambres musculares, etc. Además puede afectar negativamente a las funciones físicas y mentales y es un factor que puede contribuir a empeorar algunas enfermedades, según advierte el Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) español que ha publicado una Guía Mundial de Hidratación y Salud.
Una mínima pérdida de líquidos repercute en el funcionamiento del organismo. Sólo con una pérdida del 1 % aparece la sensación de sed, si esta pérdida es del 2 % aparecen dificultades en la regulación de la temperatura, si es del 3 % hay una disminución en la resistencia muscular, del 4 al 6 % disminuye la fuerza muscular y aparecen calambres, y con más del 6 % se puede producir una aceleración del ritmo cardíaco, apatía, vómitos y espasmos musculares.
Los niños, los ancianos y los deportistas son los más vulnerables a los efectos de la deshidratación. "El plan de hidratación es casi tan importante como el de una correcta alimentación", recalca la doctora Sangenis.
Una buena hidratación: datos prácticos
1. Se puede estar hidratado bebiendo y comiendo. Por eso, es importante incluir alimentos ricos en agua (como frutas y verduras) en la alimentación diaria. También hay que incluir sopas y postres con un alto porcentaje de agua.
2. Es importante seleccionar la bebida que más se ajuste a las necesidades y los gustos de cada persona y que los motive a beber.
3. Tener cerca siempre botellitas pequeñas a mano.
4. Beber un vaso cada dos horas desde que nos levantamos hasta que nos acostamos.
Además de estas claves, es importante tener en cuenta que si no se consumió líquido en todo el día no es conveniente tomarlo de golpe o en grandes cantidades. Esto puede causar retención de líquidos.
Otro dato que dan los especialistas:
beber dos vasos de agua en ayunas ayuda a depurar el organismo y a mejorar el tránsito intestinal. De ser posible, no se debe beber demasiado líquido durante las comidas, ya que pueden diluir los jugos digestivos y demorar el proceso de digestión. .
El organismo es incapaz de producir el líquido que necesita. Los especialistas calculan que del total del agua que ingerimos, un 20 a 25 % proviene de los alimentos y un 70 - 80 % de las bebidas que consumimos.
¿Qué alimentos aportan más agua?
Las frutillas, el tomate, la gelatina sin azúcar, el brócoli, la acelga y la lechuga contienen entre un 90 a 99 % de agua. La manzana, la zanahoria y el yogur, un 80 y 89 % y las papas hervidas y las lentejas cocidas, entre un 60 y 79 %.
Por: Constanza Durán
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