Claves para evitar que el cuerpo sufra por las altas temperaturas

Mareos, confusión, naúseas, vómitos, sequedad de piel, fiebre, desorientación, dolor de cabeza, sensación de fatiga, calambres musculares. Y en los casos más graves, la persona puede perder la conciencia, tener convulsiones y hasta llegar al coma. Esos son los síntomas del golpe de calor, un trastorno grave que se presenta cuando un organismo no alcanza a eliminar todo el calor que absorbe.

El golpe de calor es la consecuencia de la exposición a temperaturas ambientales altas y se presenta cuando la temperatura central del cuerpo aumenta y los mecanismos de defensa resultan inadecuados.

“Es una situación que puede producir daños graves al organismo dado que muchos órganos dejan de funcionar correctamente a estas temperaturas. Uno de los órganos más sensibles es el cerebro y los riñones también pueden resultar muy afectados. Se considera golpe de calor cuando la temperatura corporal pasa los 40 °C aproximadamente”, explica la licenciada en Nutrición Cecilia Zeballos.

La temperatura corporal normal es de 36.6° aproximadamente y para poder mantenerla estable en un ambiente de mucho calor el organismo utiliza mecanismos de vasodilatación (transpirar) para compensar. Cuando este mecanismo no es suficiente sobreviene el golpe de calor, según explican los especialistas.

Los mayores de 75 años y lo niños menores de un año (personas que no pueden incorporar suficiente líquido con frecuencia) y sobre todo quienes están tomando algún remedio, especialmente los diuréticos, son los grupos de mayor riesgo para padecerlo. También son más propensos a tener un golpe de calor los enfermos crónicos y los individuos sanos que realizan ejercicio físico intenso en días muy calurosos.

“La población tiene que saber que lo más importante es hidratarse, evitar exponerse al sol o hacer actividad física exigente en horas de altas temperaturas, comer en base a frutas y verduras y evitar el alcohol. En líneas generales, hay que tomar dos litros de agua por día ya que repone la pérdida de la transpiración”, explica Alberto Alves de Lima, subjefe de cardiología Clínica del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires.

Con el verano ya a pleno, la licenciada Zeballos da algunas recomendaciones para evitar un golpe de calor (ver Consejos). Lo importante es beber mucho líquido, elegir prendas livianas y claras para vestir, y optar por una alimentación balanceada con muchas frutas y verduras.

Consejos

Beber mucho líquido: como mínimo dos a tres litros por día.
Vestir con ropa ligera y fresca. Lo más aconsejado es llevar ropa de algodón fina, y de color claro
Proteger la cabeza. Es importante que las personas calvas usen sombrero si realizan caminatas o exposiciones al sol.
Comer comidas ligeras y no beber alcohol. Evitar alimentos que tengan mucha grasa: suman muchas calorías y elevan la temperatura corporal.
No ingerir comidas muy calientes. Lo mejor es comer frutas y verduras.
Descansar si se realiza trabajo o ejercicio físico duro. Refrescarse a la sombra, descansando y bebiendo agua.
Mantenerse en ambientes frescos: recurrir a ventiladores, acondicionadores de aire o paños fríos para mantener fresco el cuerpo.
Evitar hacer ejercicio en las horas de pleno calor.

clarin.com

8 comidas saludables para evitar el golpe de calor

 

Por Paula Gingins
Revista JOY

Si la térmica ronda los 40°, olvidate de los ravioles con tuco. En verano, el cuerpo necesita menos calorías que en las estaciones frías y más hidratación. Hay que tomar mucho líquido y comer frutas, vegetales y carnes blancas, que son más fáciles de digerir. Consultamos con las nutricionistas Mavi Díaz y Laura Terragni, y te pasamos algunos tips para comer rico, sano y evitar el golpe de calor.

1. Jugos de fruta

El café con leche y las medialunas hacen una buena dupla para el desayuno, a menos que se pronostiquen 30 grados de temperatura. En ese caso, conviene cambiar por jugos o licuados de fruta con leche descremada o agua, que ayudan a mantener la hidratación. Podés sumar tostadas de pan integral con mermelada y queso untable, o un yogur descremado con cereales, para un desayuno energético, con vitaminas y minerales.

2. Ensaladas de hortalizas

Los alimentos con alto valor calórico disparan la temperatura corporal, así que siempre conviene optar por las ensaladas frescas, preferentemente, de hortalizas. Aportan agua, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos. "Es conveniente consumir hortalizas de varios colores, tanto en el almuerzo como en la cena. En una comida se pueden combinar con una porción de carne blanca o roja magra, y en la otra, con cereales integrales o legumbres", sugiere Terragni.

3. Pescados de mar

El pescado de mar es ideal para el verano. A diferencia de otras carnes, se digiere fácilmente, contiene menos calorías y, sobre todo, posee ácidos grasos omega 3, que contribuyen en la disminución del colesterol LDL (el malo) y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Preparalo a la plancha o a la parrilla y combinalo con vegetales. El atún, el salmón, el abadejo, la merluza y el lenguado, son los recomendados.

4. Cereales y vegetales

Los cereales son fuente de fibra, vitaminas y minerales, así que siempre conviene incorporarlos a la dieta. Reemplazá el arroz común por un arroz yamani con vegetales y semillas, como las de girasol y de sésamo de tres colores, para tener cubierta la cuota. Si te sobró, podés hacer unas croquetas al horno, nunca fritas: cuando las temperaturas son altas, conviene evitar las frituras, ya que tienen elevadas cantidades de grasas y calorías, y son de difícil digestión.

5. Más mariscos, menos embutidos

Los fiambres y embutidos son un clásico de las picadas, pero en verano conviene reducir su consumo, por su alto contenido de sodio y grasas saturadas. Los mariscos son un buen reemplazo: además de ser riquísimos y frescos, son una fuente de nutrientes y ácidos grasos omega 3. Prepará la picada con calamar en rodajas, merluza en trozos, kanikama, berberechos y langostinos aderezados con ajo y oliva. Agregá aceitunas, tomates cherry, rabanitos, bastones de zanahorias y apio, mini brochettes de vegetales y algunos frutos secos. Tendrá menos calorías, menos grasas y productos que ayudan a mantener el organismo hidratado.

6. Sándwich liviano

Si no hay tiempo para sentarse a la mesa, el pebete es el más elegido. Pero no es la única opción. Se puede reemplazar por un sándwich de pan integral o árabe con tomate, rúcula, cebolla, pollo desmenuzado, palmitos y mayonesa light o queso untable descremado. Es una alternativa para comer al paso y liviano, incorporando los minerales, vitaminas y agua necesarios para el organismo, que se pierden con la sudoración.

7. Pasta en ensaladas

En lugar de un plato de pasta caliente, que dispara la temperatura del cuerpo, en verano conviene hervir fideos cortos, enfriarlos y usarlos como ingredientes en una pasta salad. Agregales tomates perita o cherry, albahaca, aceite de oliva, parmesano rallado, morrón, pollo en trocitos y pickles, para darle un toque picante.

8. Colaciones frescas

Entre comidas, siempre elegí las frutas: ayudan a mantener el cuerpo hidratado y son livianas. Si tenés ganas de picar algo salado, prepará unas bruschettas de pan integral con albahaca, tomate, alcaparras, aceitunas picadas y queso magro. Tienen menos grasas saturadas que una de jamón crudo, menos sodio, más fibra, vitaminas y minerales. Son más fáciles de digerir y también ayudan a aguantar hasta la cena.

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CONTRA EL GOLPE DE CALOR

El Ministerio de Salud emitió una serie de recomendaciones para evitar el golpe de calor: Tomar mucha agua y evitar las comidas abundantes. Consumir alimentos frescos (frutas y verduras).

Evitar bebidas alcohólicas, muy dulces y las infusiones calientes.

Usar ropa suelta y de colores claros.

No realizar ejercicios físicos en ambientes calurosos.

Protegerse del sol con sombrero o usando sombrilla.

A los lactantes darles el pecho con mayor frecuencia y hacer que los niños beban agua fresca y segura.

Trasladarlos a lugares frescos y ventilados.

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Cómo evitar un golpe de calor

El calor en Buenos Aires no da tregua y las altas temperaturas registradas en los últimos días prometen un resto de verano agobiante. Con una sensación térmica de 38° como la registrada ayer, la posibilidad de sufrir un golpe de calor está siempre latente y los especialistas recomiendan una serie de medidas para evitar sofocones.
"El clima en la Argentina cambió en los últimos años y las temperaturas son cada vez más altas", alerta el Dr Alberto Crescenti, director general del Sistema de Atención Médica de Emergencias (SAME), en diálogo con lanacion.com
Ante este panorama, es clave mantener el cuerpo hidratado. La transpiración, que es el mecanismo para enfriar el cuerpo, hace que el organismo pierda mucho líquido y por eso es fundamental el consumo de líquidos para renovar los perdidos.
La situación es más aguda en chicos y adultos mayores. "Los niños se encuentran en una etapa en la que su cuerpo está aprendiendo a regular la temperatura. Los ancianos, por el contrario, empiezan a perder esa capacidad", explica Crescenti.
En cuanto a la elección de las bebidas, lo aconsejable es agua mineral, jugos de fruta o gaseosas que contengan poco azúcar. Las bebidas alcohólicas no sólo son poco recomendables, sino que pueden empeorar el cuadro.
Muchas gaseosas contienen también sal, con lo cual mientras más se toma, más sed se tiene. "En el mercado existen varias marcas que reponen sales, pero su consumo no es para todos. Tienen que tener cuidado aquellas personas que tienen problemas cardiovasculares. Ellos deben consultar siempre con su médico de cabecera", dice el responsable del SAME.

Para los golpes de calor no existen medicamentos y por eso es muy importante seguir estos consejos:
Tomar abundante líquido.
Evitar las bebidas alcohólicas o muy azucaradas.
Evitar comidas muy abundantes; ingerir verduras y frutas.
Permanecer, en lo posible, en lugares frescos, ventilados o acondicionados
No exponerse al sol en exceso, ni en horas centrales del día (entre las 10 y las 17 horas).
Utilizar protector solar factor 15 como mínimo.
Usar ropa liviana (preferentemente clara)
Reducir la actividad física.

Síntomas de un golpe de calor:
Dolor de cabeza, vértigo, náuseas, confusión, convulsiones y pérdida de conciencia, piel enrojecida, caliente y seca, respiración y pulso débil, y elevada temperatura corporal (entre 41 y 42 grados).
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El calor, enemigo de los riñones

Durante los días de gran calor veraniego se pierde una gran cantidad de líquido a través de la transpiración. A veces, también, de sales. Normalmente aparece la sensación de sed como mecanismo natural para compensar esa pérdida de agua del organismo, pero en los niños, en las personas añosas y en quienes padecen insuficiencia renal, ese mecanismo natural no suele ser tan eficaz. Eso les genera a estas personas una incapacidad para reponer la pérdida de líquido que se da en los días de calor más intenso.
"Al no tener esa sensación de sed, son más propensos a una deshidratación que puede tender a empeorar un estado de insuficiencia renal previo", señala la doctora Alicia Marini, jefa de la división de Nefrología del Hospital de Clínicas "José de San Martín" de la Universidad de Buenos Aires. De por sí, la insuficiencia renal da a la persona una menor capacidad para recobrar el líquido perdido, y esto a su vez perjudica el estado de los riñones, órganos vitales encargados de filtrar la sangre, así como de regular la homeostasis (cantidad de agua y, con ella, la temperatura corporal) y la presión arterial, entre otras funciones.
"La deshidratación es peligrosa en personas de cualquier edad, porque además, al perder líquido, concentrarse la orina y orinar menos, hay una mayor propensión a los cálculos renales -advierte la especialista-, y por eso en el verano se da una frecuencia cinco veces mayor de cólicos renales por cálculos que en períodos de menor temperatura". Estos cálculos (litiasis) se forman por la gran cantidad de sales disueltas en la orina, que quedan retenidas y solidifican formando cristales en el riñón o en las vías urinarias cuando disminuye la cantidad de líquido.
En las mujeres de cualquier edad, agrega, esta misma condición incrementa las posibilidades de sufrir infecciones urinarias, al quedar la orina más tiempo estancada en la vejiga.
"Por eso", remarca, "la necesidad de beber mucho agua para cuidar los riñones corre no solamente para las personas mayores, sino para todos los adultos". Y por supuesto, también evitar los ejercicios físicos muy intensos en los días de más calor. Cálculos renales
Los cálculos renales no se dan en cualquier persona, sino en aquellas que son propensas a tenerlos. El tiempo que tarden en formarse dependerá del grado de deshidratación y de la cantidad de cristales disueltos. Generalmente comienza con un pequeño depósito, el cual va a aumentando de tamaño mediante el agregado de capas sucesivas de material sedimentario.
La típica molestia o cólico que causa la litiasis renal se produce cuando el cálculo, ya de un considerable tamaño, pasa a la vía urinaria.
Pero, ¿puede una persona, por un deshidratación, tener cólicos renales? "No -aclara la médica-. Siempre tiene que ser una persona con antecedentes, con predisposición a desarrollar litiasis."
El cólico renal, según lo describe, es un dolor muy intenso en la región lumbar, que no cambia con ningún tipo de posición, y que se desplaza hacia la región inguinal: "Sólo se calma cuando el paciente se sumerge en un baño con agua tibia, lo cual produce algún alivio".
Los cálculos de tamaño pequeño pueden ser eliminados de forma espontánea a través de la orina. Para el caso de que eso no ocurra, el urólogo dispone de medicación que puede contribuir a su eliminación. De lo contrario, se puede retirar el cálculo mediante diferentes técnicas, como la litotricia (aplicación de ondas de choque de baja frecuencia para disolver o romper los cálculos) o una sonda endoluminal. La enfermedad crónica
Según estadísticas de Estados Unidos, la insuficiencia renal o enfermedad renal crónica -que son las dificultades generalmente irreversibles en la función vital de los riñones, algo totalmente diferente de los cólicos renales- afecta a una de cada nueve persona adultas, y más frecuentemente a mayor edad. Los estadíos más avanzados son los que llevan al persona a tratamiento de sustitución de la función renal por una diálisis artificial con aparatos (unas 25 mil personas en total en la Argentina), pero los estados más incipientes de insuficiencia renal no dan síntomas, y el riesgo es que el problema evolucione silenciosamente hasta llevar al paciente a una situación en que su vida dependa de una máquina de diálisis o de un trasplante de riñón.
"Los ancianos son las personas que más frecuentemente tienen insuficiencia renal, y son también las personas que más facilidad tienen para deshidratarse", advierte la doctora Marini.
Una deshidratación puede agravar sustancialmente el estado de la enfermedad renal crónica, explica, "porque el riñón no tiene tanta capacidad para regular los líquidos cuando se encuentra enfermo".
"Una litiasis sostenida por mucho tiempo puede incrementar la insuficiencia renal, pero es importante recordar -remarca la doctora Marini- que la litiasis no es la causa más importante de enfermedad renal crónica. Las causas mayores son la hipertensión arterial y la diabetes, por lo tanto es importante que la población sepa lo importante que es tener la presión sanguínea en valores normales y, en los pacientes diabéticos, tener la glucosa bien controlada para evitar el deterioro renal."
Marcelo Rodríguez
lanacion.com

Alertan sobre los riesgos de hacer actividad física con mucho calor

Andar como un correcaminos por las ciudades cuando la sensación térmica es agobiante puede provocar más perjuicios que placer. Así lo advierten las diferentes asociaciones de especialistas en medicina del deporte: el cuerpo humano puede perder más de dos litros de agua cuando se corre por más de una hora cuando la temperatura supera los 28 grados centígrados.

Sin una buena hidratación previa ni una reposición adecuada de los líquidos perdidos, la salud de los que hacen actividad física puede estar en peligro. "Correr está de moda en la Argentina, pero no todos están preparados ni toman precauciones para hacer esa actividad física", dijo a Clarín Jorge Navarro, presidente de la Sociedad Argentina de Lucha contra el Sedentarismo. "Por supuesto, que siempre la actividad física tiene más beneficios que riesgos, sólo que en el verano hay que prestar más atención al horario y a la hidratación".

"Si alguien no estaba practicando alguna actividad física, es mejor que empiece por caminar al menos media hora por día e ir aumentando la duración y la distancia diariamente. El ejercicio debe ser placentero, pero nunca extenuante", recalcó Navarro.

Para los que tienen sobrepeso, recomendó más las caminatas rápidas, la natación, o la bicicleta. "En todos los casos, se necesita el chequeo médico preventivo, para descartar cualquier problema". El horario de la práctica de la actividad física al aire libre es clave en esta época del año. "En verano, hay que salir a caminar o a correr antes de las 10 de la mañana o después de las 7 de la tarde", señaló Jorge Osvaldo Jarast, cardiólogo especializado en medicina del deporte y director de Cardiofitness. Para este experto, si se corre durante los momentos en que más fuerte se siente el sol, los deportistas aumentan el riesgo de sufrir los primeros síntomas de la deshidratación, que van desde la sed, el cansancio, el dolor de cabeza, las naúseas, hasta los mareos, la sequedad de la boca, los calambres y los hormigueos, y hasta llegar a los más graves, como los vómitos, la baja de la presión arterial y los desmayos. "Cuando el corredor tiene sed, es porque ya la deshidratación avanzó. Por eso, no hay que esperar a sentir sed para tomar líquido, sino que hay que empezar a hidratarse desde dos horas antes de la actividad", indicó Jorge Fernández, de la Fundación Bioquímica Argentina. "Como señal para saber si la cantidad de líquido ingerida es suficiente, la orina debe ser clara", acotó el bioquímico.

El cuerpo está formado en su mayor parte por agua (hasta el 70% del peso). Al correr se va perdiendo líquido, por lo cual recomiendan planificar una estrategia de hidratación. Media hora antes de empezar a correr, hay que tomar al menos 400 centímetros cúbicos de agua fría y sin gas. Durante la actividad, se debe seguir con pequeños sorbos cada 15 ó 20 minutos. Al terminar, se volverá a ingerir la cantidad de líquido que se perdió. "Recomendamos que el corredor se pese antes y después de la actividad para darse cuenta cuál es la cantidad que necesitará reponer", sostuvo Juan Carlos Mazza, presidente de la Asociación Argentina de Medicina del Deporte (www.biodeport.com). Este especialista apuntó que para recuperar el peso perdido, se puede recurrir a aguas saborizadas o bebidas carbohidratadas.

No es cuestión de pensar sólo en los líquidos. Los alimentos que se comen antes de correr y la vestimenta también tienen que estar en la mente de los deportistas. "Nunca se debe entrenar en ayunas -enfatizó Jarast-. Si no se come antes de la actividad, el organismo utilizará masa muscular como combustible y eso no es conveniente. Por lo tanto, es mejor elegir alimentos ricos en hidratos de carbono antes de salir, como cereales, frutas, pastas, por ejemplo".

¿Y qué ropa se debe usar? De colores claros, "porque las ropas oscuras atraen más el calor", comentó Jarast. Y hay que olvidarse de camperas y fajas para correr: "Si alguien las usa -advirtió Mazza-, se está suicidando, porque no deja salir el sudor y se baja el rendimiento". "Creer que por usar una campera o una faja se bajará de peso es una gran mentira", agregó Navarro. "Lo importante es disfrutar de la actividad física, sin matarse. Se puede salir a correr o hacer otras actividades físicas sin competir. Es cuestión de educarse para la salud y no sólo cuando las enfermedades aparecen", dijo.

Cinco preguntas básicas sobre golpe de calor

Con la llegada del verano y el aumento de las temperaturas es común la aparición de una serie de trastornos de salud ligados al clima, entre los que se destaca el llamado golpe de calor.
¿Qué es el golpe de calor?

"Consiste en la acumulación de calor corporal en un nivel que sobrepasa lo que el cuerpo es capaz de eliminar a través de la transpiración", dijo el doctor Máximo Soto, médico clínico geriatra del Instituto Oasis y Beltrán.
Las causas de dicha acumulación extrema de calor pueden ser tanto internas, es decir, producidas por el propio organismo como respuesta a la fiebre o el ejercicio, como externas, en cuyo caso el trastorno se ve producido por factores ambientales como las altas temperaturas. Este último caso es lo que se denomina golpe de calor clásico.
¿Todos podemos sufrirlo?

Si bien todos podemos sufrir este trastorno, ciertos grupos, como los niños, especialmente los bebés, y los ancianos, sobre todo aquellos que presentan demencia, parkinson o se encuentran tomando medicamentos, están en mayor riesgo ante la irrupción de una ola de calor debido a una mayor propensión a la deshidratación.
¿Cómo identificarlo?

El golpe de calor puede producir repentinas y severas complicaciones para la salud, como la descompensación cardíaca, la aparición de arritmias, convulsiones y shock, por lo cual es fundamental conocer los modos de prevenirlo y, llegado el caso, tratarlo ante la aparición de los primeros síntomas. Los síntomas de alerta que nos anuncian su aparición son los calambres musculares en brazos, piernas y abdomen, así como la sensación de agotamiento, aturdimiento, debilidad o insomnio.
Ya en una etapa avanzada, el golpe de calor produce un aumento de la temperatura corporal por encima de los 40.5°, junto con la aparición de nauseas, vómitos, disnea, enrojecimiento de la piel, que se vuelve caliente y seca, así como convulsiones, dolor de cabeza, respiración y pulso débiles acompañados de un sentimiento general de obnubilación.
¿Qué hacer?

Al sentir los primeros síntomas, la persona afectada debe suspender inmediatamente la actividad física, refrescarse el cuerpo con agua fría y llamar al médico. Mientras se espera la asistencia del profesional, es fundamental hidratarse con abundante líquido, no ingerir medicamentos para bajar la fiebre, como aspirinas, ni frotar la piel con alcohol.
¿Se puede prevenir?

"Ante la presencia de altas temperaturas se recomienda beber líquidos frescos cada dos o tres horas (entre dos y tres litros por día), sobre todo agua mineral y jugo de frutas, evitando las bebidas alcohólicas, que alteran la capacidad de respuesta de nuestro cuerpo al calor, así como las bebidas con cafeína o muy azucaradas, que aumentan la eliminación de líquidos", recomendó el doctor Soto.
En cuanto a la alimentación, se recomienda consumir pequeñas porciones con frecuencia, en lo posible frutas frescas y alimentos livianos, evitando las comidas excesivamente condimentadas, calientes y de digestión lenta. También es útil el uso de ropa ligera y de colores claros, bañarse en forma frecuente y permanecer en lugares frescos y ventilados, evitando la exposición al sol entre las 11 y las 17 horas.
Juan Manuel Ríos